aerobic training

定義：活動能量主要來自有氧代謝的訓練。特征是大肌群節(jié)律性、中等或較小強度、持續(xù)時間較長（10~60分鐘）的動力性運動。

學科：運動醫(yī)學_運動生理_有氧、無氧工作能力

相關名詞：有氧工作能力 需氧量 攝氧量

圖片來源：視覺中國

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長時間持續(xù)進行的、不太劇烈的運動（如步行運動等）稱為有氧訓練或有氧運動。它對于預防和改善生活習慣?。ㄈ缧呐K病、糖尿病、癌癥、腦出血等）具有很好的效果。常見的有氧訓練除了步行之外，還有慢跑、跳健美操、騎自行車和游泳等。

有氧訓練利用吸入的氧氣來燃燒體內(nèi)的糖和脂肪，從而獲得為肌肉活動提供能量的腺苷三磷酸（ATP）。因此，這類運動首先能通過燃燒脂肪來達到減重的效果；其次，通過燃燒堆積在內(nèi)臟周圍的脂肪（內(nèi)臟脂肪），能夠有效地預防生活習慣病。

脂肪細胞會分泌統(tǒng)稱為脂肪細胞因子的各種生理活性物質。其中既有對身體有益的物質，如可抑制食欲的瘦蛋白、有助于胰島素（一種可降低血糖值的激素）發(fā)揮作用的脂聯(lián)素等；也有對身體有害的物質，如引起動脈硬化和高血壓、影響胰島素作用的腫瘤壞死因子-α（TNF-α），以及容易形成血栓的PAI-1等。

內(nèi)臟脂肪堆積會導致脂肪細胞因子分泌異常，有益物質的分泌減少，有害物質的分泌增多。研究表明，有氧訓練可以減少有害物質的分泌，增加有益物質的分泌。

有氧訓練能燃燒脂肪，改善心肺功能。那么，怎樣才能有效地進行有氧訓練呢？關鍵在于明確目標。如果想減重，最好在運動的同時調整飲食，消耗的熱量要高于攝取的熱量。如果是以提高心肺功能和預防生活習慣病為目的，最好從一次30分鐘左右、稍稍有些氣喘的有氧訓練開始。

了解自己的身體狀態(tài)非常重要。如果平時一點兒都不運動，最好從短時間的散步、騎車等輕度有氧訓練開始；持續(xù)4~6周后，在保持強度不變的情況下，可以延長運動時間。對有高血壓和血脂異常等疾病的患者來說，有氧訓練也有助于改善病情。不過，最好咨詢一下醫(yī)生，還是從短時間的輕度運動開始為好。

如果已有運動習慣，希望再提高運動強度，建議每周進行2~5次、每次30~60分鐘，感覺稍微有點累的有氧訓練（心率為最大心率的60%~80%）。例如，跳健美操、游泳、慢跑和徒步等?！白畲笮穆省笔侵感呐K在最大負荷下的心跳數(shù)，可以用“220-（自己的年齡）”這一簡單公式進行計算。借助于可測量心率的智能手表等，也可以判斷該項運動是否適合自己。

責任編輯：張鵬輝