aerobic exercise

定義：以有氧代謝提供運(yùn)動中所需能量的運(yùn)動方式。運(yùn)動負(fù)荷與耗氧量呈線性關(guān)系。

學(xué)科：行為醫(yī)學(xué)_行為的生物學(xué)基礎(chǔ)_遺傳學(xué)基礎(chǔ)_運(yùn)動遺傳學(xué)

相關(guān)名詞：代謝當(dāng)量 心肺機(jī)能 運(yùn)動強(qiáng)度

圖片來源：視覺中國

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有氧運(yùn)動是人在氧氣供應(yīng)充分的情況下進(jìn)行的體育運(yùn)動。運(yùn)動過程中，血液可以供給心肌足夠的氧氣，人體吸入的氧氣與人體的需求相等，達(dá)到生理上的平衡。

有氧運(yùn)動的強(qiáng)度低，有節(jié)奏，持續(xù)時間較長，氧氣能充分燃燒（即氧化）體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪。長期規(guī)律的有氧運(yùn)動，可以強(qiáng)健心肺機(jī)能，強(qiáng)化筋骨，降低多種慢性病的發(fā)病風(fēng)險，延緩機(jī)體衰老等。基于此，《中國人群身體活動指南（2021）》明確建議18~64歲成年人每周進(jìn)行150~300分鐘中強(qiáng)度或75~150分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動，或等量的中強(qiáng)度和高強(qiáng)度有氧運(yùn)動組合。

代謝當(dāng)量（metabolic equivalent，MET）是一種描述運(yùn)動強(qiáng)度的方法。它以安靜、坐位時的能量消耗為基礎(chǔ)，表達(dá)各種活動時相對能量代謝水平的指標(biāo)。1MET約相當(dāng)于安靜時的能量消耗（耗氧量），即250ml/min或3.5ml/（kg·min）或1kcal/（kg·h）。有氧運(yùn)動根據(jù)運(yùn)動強(qiáng)度范圍不同，可分為三類，詳見下表。

我們應(yīng)該記住“動則有益，多動更好，適度量力，貴在堅持”的原則，盡量選擇適合自身情況的有氧運(yùn)動。每周有氧運(yùn)動時長的推薦量是150分鐘，為一周之內(nèi)累計的數(shù)值。最理想的狀態(tài)是每周選擇特定的幾天完成有計劃的有氧運(yùn)動訓(xùn)練，總時長達(dá)到150分鐘。如果條件有限，不能在特定場地完成有規(guī)律的有氧運(yùn)動訓(xùn)練，也可在日常生活中見縫插針地進(jìn)行有氧運(yùn)動：比如乘公交車下班，不妨提前一兩站下車，快走20分鐘回家；再如去超市購物時，不妨選擇騎20分鐘自行車前往；又如周末堅持陪伴孩子打1個小時的羽毛球等。

（延伸閱讀作者：《十萬個健康為什么叢書》參編作者 中南大學(xué)湘雅三醫(yī)院 陳盔）

責(zé)任編輯：張鵬輝