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老年人對周圍環(huán)境的適應(yīng)能力下降，跌倒風(fēng)險(xiǎn)高，除了規(guī)范治療可能引起跌倒的潛在疾病，還可以根據(jù)自身情況制訂一套預(yù)防跌倒的鍛煉計(jì)劃。
轉(zhuǎn)移重心不彎腰：保持身體正直，雙腳分開與肩同寬，向前后左右轉(zhuǎn)移重心，注意不做彎腰等動作代償保持穩(wěn)定。
閉目站立別靠墻：此動作可以評估、鍛煉平衡能力。在墻角前站立，面前放一把結(jié)實(shí)的椅子（可靠近身體保證安全），閉眼并縮小雙腳間距，堅(jiān)持1分鐘。做此動作時(shí)應(yīng)避免撞到墻上超過兩次。
腳跟腳尖練平衡：將一只腳放在另一只腳正前方，像走路沿一樣，能有效訓(xùn)練平衡能力?？伸o止站立30秒，重復(fù)3～4次，也可用此方法走路，感覺困難可以稍分開雙腳，隨時(shí)扶住墻面或椅子維持平衡。
起立提踵強(qiáng)下肢：通過桌、椅就可以強(qiáng)化下肢肌肉，減小跌倒風(fēng)險(xiǎn)。比如在椅子上慢慢坐下、起立，雙腳均勻用力，重復(fù)5次；雙腳分開站立與肩同寬，雙手撐住桌面提踵10次，重復(fù)3組，每周3～4次。
抬腿抬臀練肌肉：在加強(qiáng)臀部、大腿肌肉方面，推薦兩個(gè)動作。一是用腳踏臺階（可借助扶手防跌倒），另一腿抬起再放回地面，重復(fù)10次后換腳，臺階越高越困難。二是仰臥時(shí)彎曲雙膝、雙腳分開，做臀橋10次，重復(fù)3組，每周3～4次。
伸展背部控姿勢：背部伸展有助于控制姿勢，從而改善整體平衡能力。跪坐在小腿腳跟，雙手逐漸前伸，盡量使前額接近地面，保持10秒并做幾次深呼吸，慢慢恢復(fù)原位。
以上預(yù)防跌倒的動作，建議每周至少鍛煉3次，可以顯著改善平衡能力，增強(qiáng)力量，減少跌倒。
責(zé)任編輯：楊青青
