俗話說“三分練，七分吃”，飲食在減肥中占據(jù)著至關(guān)重要的地位。心心念念要減肥的你，減重的時候，存在以下飲食誤區(qū)嗎？一起看一看有沒有中招吧。

誤區(qū)一：堅果是健康零食

油炸類食品、甜品等屬于高糖高熱量食物已經(jīng)是不爭的事實，減肥人士在減肥期間也都盡量避免食用。但對于核桃、腰果、松子、花生等堅果類食品，您是否來者不拒呢？

盡管堅果類食品富含多種不飽和脂肪酸、維生素、礦物質(zhì)等成分，適量攝入也有益于心臟健康，但堅果本身富含油脂，屬于高能量食物，很容易在不知不覺中吃得過多，這就會造成能量過剩，進而導(dǎo)致肥胖。除此之外，許多堅果類食品在加工過程中添加了不少糖和鹽，這樣就無形之中增加了能量的攝入。因此，建議減肥人士每天食用堅果要適量，且最好選擇原味的。

誤區(qū)二：吃沙拉能減重

沙拉中的主要成分為蔬菜，蔬菜中富含維生素、微量元素等對人健康有益的成分。但沙拉中的其他成分，如培根、沙拉醬、凱撒醬、千島醬、調(diào)味料等都含有較高的熱量。由此看來，沙拉里面的熱量并不低，進食應(yīng)該限量！

誤區(qū)三：空腹運動減脂快

瑜伽、慢跑這類強度不是很大的運動，可以在空腹時進行，這時身體內(nèi)糖原的含量比較低，運動起來后會刺激身體調(diào)動更多脂肪來供能，減脂效果要優(yōu)于飯后運動。但如果已經(jīng)出現(xiàn)明顯的饑餓感就不要運動了。如果是強度比較大的運動，比如高強度有氧間歇、力量訓(xùn)練等，則不建議空腹進行，體內(nèi)的糖原被大量消耗后，容易引起低血糖反應(yīng)，如頭暈、乏力、心慌等。要知道，“空腹運動”指的并不是完全肚子空空去運動，一根香蕉或者一片面包和充足的水分補充后，才能更好地維持身體內(nèi)的血糖平衡，同樣高效率燃脂！

誤區(qū)四：不吃主食瘦得快

雖然不吃主食一開始會讓你感受到明顯的減重效果，但作為一種必需營養(yǎng)素，碳水化合物必須保證一定攝入量，即便是在減肥期間每天也要保證150克。需要注意的是，應(yīng)減少血糖指數(shù)高的碳水化合物的攝入，比如糖、白米飯、面包等，它們會刺激胰島素的分泌，而胰島素會促進脂肪的合成。不妨把它們替換成血糖指數(shù)低的碳水化合物，比如蕎麥、燕麥、紅薯等。

誤區(qū)五：運動后不吃飯

運動后讓自己餓著，不但不會增強瘦身效果，反而會損傷肌肉！運動過后，尤其是超過1小時的運動量，一定要及時為身體補充營養(yǎng)和水分，適合的食物包括燕麥、面包等碳水化合物及果汁、牛奶等，因為運動時身體會流失大量水分和電解質(zhì)，也會消耗大量肝糖原，如果不及時補充，因運動而疲勞受損的肌肉則得不到及時修復(fù)，久而久之會導(dǎo)致肌肉的流失以及損傷。

誤區(qū)六：運動飲料敞開喝

運動飲料真的不是為每天就在跑步機上慢跑或者快走1個小時的人設(shè)計的。你流的那點汗外加電解質(zhì)，只需要喝點礦泉水就可以補回來了。要知道，運動飲料的含糖量都不低，通常喝一瓶500毫升的運動飲料就相當于吃了15~40克糖，這可都是實實在在的熱量，相當于20分鐘白跑啦！

輕食計劃這樣吃

1.運動前：

運動前30分鐘建議吃一些容易消化的食物，為身體充電。同時也能降低運動過后的疲勞感和饑餓感，避免運動過后血糖過度下降，出現(xiàn)補償性的暴飲暴食。

最佳食物選擇：慢速吸收的碳水化合物，如燕麥、全麥面包、土豆、紅薯等。富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物，如酸奶、雞蛋等。

2.運動中：

如果運動時間不到1小時，只要沒有不適感，可以不為身體補充能量，但超過1小時，則需要中途加餐，為身體提供足夠的能量，保證運動的效果，維持良好的新陳代謝。

最佳食物選擇：能快速供能、快速吸收碳水化合物，如高糖水果、能量棒等。運動中補水最重要，每隔20分鐘喝150毫升水，礦泉水、淡鹽水都可以。

3.運動后：

運動后45分鐘內(nèi)吃增肌減脂餐，抓住運動結(jié)束后的45分鐘這個重要的“黃金窗口期”，你就能增肌減脂。這個時候肌肉可以快速接受營養(yǎng)素的補充，消耗并且吸收它們，完成肌肉的修復(fù)和增長，完全不用擔心轉(zhuǎn)變?yōu)橹?。一旦錯過這個黃金45分鐘，肌肉修復(fù)和增長的速度將降低50%以上，更糟糕的是，你攝入的營養(yǎng)大部分都會轉(zhuǎn)變?yōu)橹緝Υ嫫饋怼?/p>

最佳食物選擇：容易吸收的優(yōu)質(zhì)蛋白，如雞蛋、魚、牛奶等，以及富含維生素的食物，如新鮮果蔬。

另外，有條件的話可以在早餐和午餐之間、午餐和晚餐之間增加少量飲食攝入，將中餐和晚餐的量，分散到其他兩餐中。所謂的加餐并不需要吃太多的東西，一杯牛奶、一個蘋果、一根玉米，都是簡單的加餐，它的作用是提高你的飽腹感，增加你的基礎(chǔ)代謝，以及降低午餐和晚餐的攝入量，達到降低全天熱量攝入的目的，有利于更好地控制體重。

作者：謝琪，河北醫(yī)科大學(xué)第四醫(yī)院營養(yǎng)科主治醫(yī)師

責任編輯：張兆都