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食物中的哪些物質(zhì)產(chǎn)生“助眠”效果？

在有關(guān)的營養(yǎng)素中，L-色氨酸是被研究最多的。這種氨基酸進入身體后會轉(zhuǎn)化成與睡眠相關(guān)的兩種化學物質(zhì)：1.褪黑素，有助于調(diào)節(jié)睡眠周期；2.五-羥色胺，產(chǎn)生讓人放松的作用。

含有大量色氨酸的食物包括禽肉、雞蛋蛋白、大豆、低脂奶制品，黑芝麻、核桃、杏仁等。

那么，是不是多吃這些食物就能助眠？沒那么簡單。

近20年的系統(tǒng)回顧分析發(fā)現(xiàn)，用色氨酸治療失眠的臨床結(jié)論并不統(tǒng)一，也沒有定論，還需要更多對照臨床研究。也就是說，有的人吃了有效，有的人無效。到底對誰有效，吃多少有效，科學家們目前還沒有確切答案。

食物對睡眠的改善作用不確定，且因人而異，每個人基因不同代謝也不同。吃有營養(yǎng)的食物沒有壞處，但是不要抱著一定有效的期待。健康的食物要吃，但什么都不能吃多。事實上，任何一種食物吃太多都沒有好處。某些食物如果對你有用，比如睡前1小時喝一杯熱牛奶你就睡得香，那么就保留這種習慣。

這些飲食行為可能會讓你睡不著

1.睡前喝含咖啡因的飲品

一般建議，睡眠不好的人睡前6小時內(nèi)避免攝入咖啡因，咖啡因的刺激作用可能需要幾個小時才能消失。

2.睡前2小時之內(nèi)吃高油高糖的食物

尤其建議有入睡困難和睡眠淺的人，晚餐不吃高油高糖的食物。

3.睡前吃辛辣食物

4.睡前喝太多水

夜里總起來上廁所，睡眠質(zhì)量怎么能好呢?

5.睡前飲酒

雖然酒精會讓有些人昏昏欲睡，但也會降低睡眠質(zhì)量，比如深度睡眠變淺，夜間容易醒。

助眠還可以使用物理方法

還是那句話，對你有效的對別人不一定有效。我們還可以嘗試采用其他物理方法，比如洗熱水澡、按摩放松，按時起床按時睡覺調(diào)整好生物鐘，也都能促進睡眠。當然，如果你真正有嚴重的失眠，還是要去看神經(jīng)內(nèi)科。

總之，多吃新鮮水果、蔬菜、全谷物和低脂肪蛋白質(zhì)，保持健康的體重和適當?shù)倪\動，健康作息，找到釋放壓力的出口，好好睡覺，永遠錯不了。

（作者：王曉純，注冊營養(yǎng)師、中國好營養(yǎng)科普達人）

責任編輯：張兆都